相比跑步、跳操等剧烈的有氧运动，走路对关节的冲击较小，但如果做不到位，不仅达不到锻炼的效果，也会造成关节磨损。
要达到好的效果，关键不是看步数，而是看走路锻炼的强度。如果每分钟的步数、锻炼时间达不到，锻炼效果也是非常有限的。
你可以从管理好每分钟的步数，保证锻炼时间，保持正确的走路姿势，做好热身、拉伸等方面，保证锻炼效果，轻微骨质疏松的话，还要注意从饮食中补充钙。
一般来说，每分钟要走到110-130步，才能达到中等强度的有氧效果。你可以通过一分钟的计时计算，控制自己的步数。通常走路时微微有些喘，但能说出连贯的句子，就是在这个标准之内了。
手环或手机软件监测的步数，不能作为锻炼效果的依据。这些记录很多并不准确。而即便总的步数达到了，每分钟内的步数达不到，也不能实现锻炼效果。
不过，你依然可以通过手环或智能手边监测心率变化。走路时，通常心率在120-170之间，证明你也达到了需要的锻炼效果。
成年人要确保每周运动3-5天，每次步行30-45分钟，每周有150分钟的运动时间。如果是老年人，或者没有运动习惯，前两周可以每天先走20分钟，再慢慢增加。
即便你的体重较大，比如 BMI 超过24，也不用太担心。走路对关节的冲击比较小，只要把时间控制在45分钟之内，一般不会有大的问题。
行走时，要挺胸收腹，尽量保证耳朵、肩膀、髋骨在同一条直线上，这样腰部的压力才会最小。如果你自己很难准确判断，不妨想象有根线从头顶在将你往正上方拉。
尽量前脚后跟先着地，后脚后跟再抬起。单脚着地的先后顺序应该是脚后跟、脚掌中央、脚尖。
脚尖要朝正前方。膝盖内扣、外八等，都会让你的关节磨损更严重。
步行前记得先热身，用你平时走路的正常速度走5分钟就可以了。放松肌肉、关节会让更不容易受伤。
也可以单脚踩住一个网球，让球在脚底前后滚动，放松足筋膜。每只脚持续30-60秒，做3组就可以了。如果感到微微的痛，停留几秒，动用身体的重量，往下压一压。
买一双轻盈透气、后跟较厚的健步鞋，最好能够包裹你的双脚，以更好地减少运动时对关节的冲击。
如果有轻度骨质疏松，可以通过食物补充钙质，比如每天摄入300-500ml的牛奶，400g的绿叶蔬菜，同时每天补充400单位的维生素D，帮助钙更好地吸收，让骨骼更坚固。
请先 ！