一、课前热身系列（30分钟）

01 热身：拜日式A初级（10分钟）

02 热身：拜日式B进阶（10分钟）

二、普拉提腰腹核心塑造（2小时）

01 核心塑造初级课（35分钟）

02 核心塑造中级课（25分钟）

03 核心塑造高级课（25分钟）

04 核心塑造特色课（15分钟）

05 下背部放松练习（30分钟）

三、普拉提初级：全身线条雕刻（3.5小时）

01 腹肌募集，让腹部更有力（35分钟）

02 激活核心，让身体更稳定（35分钟）

03 瘦腿翘臀，让臀腿更紧致（25分钟）

04 练人鱼线，让身材更性感（25分钟）

05 美臀塑造，让臀部更紧翘（30分钟）

06 腹部进阶，让腹部更平坦（25分钟）

07 背部塑造，让后背更魅力（25分钟）

08 腹部强化，还你完美腹肌（25分钟）

四、普拉提中级：腰腹臀腿塑造（1.5小时）

01 腹部塑型（12分钟）

02 核心激活（12分钟）

03 核心提升（16分钟）

04 腰腹紧致（13分钟）

05 打造细腰（17分钟）

06 美臀塑造（13分钟）

07 腹部强化（13分钟）

五、普拉提高级：燃脂塑形强体（1.5小时）

01 腹肌形成（14分钟）

02 腹部燃脂（12分钟）

03 核心提升（10分钟）

04 美臀塑造（14分钟）

05 腹部收紧（10分钟）

06 腹部塑造（10分钟）

07 背部塑造（10分钟）

六、普拉提肩颈问题改善（1小时）

01 肩部基础讲解（10分钟）

02 肩颈初步练习（30分钟）

03 肩颈进阶练习（15分钟）

七、课后拉伸放松系列（1小时）

01 全身拉伸放松（10分钟）

02 颈部拉伸放松（15分钟）

03 肩背拉伸放松（15分钟）

04 胸腰拉伸放松（15分钟）

05 臀腿拉伸放松（20分钟）